Внеклассная работа Гимнастика для здоровья красоты и жизненного тонуса

Дорогие друзья! Хочу поделиться с вами утренним гимнастическим комплексом, который, действительно, помогает поддерживать здоровье, физическую и умственную активность. Эту гимнастику мы ежедневно выполняли вместе на летнем слёте помощников сайта на Гороховом озере. По вашей просьбе делюсь этой подборкой. Сама я выполняю эту гимнастику уже много лет ежедневно, она работает, ведь её основные упражнения проверены многими веками.

Восемь кусков парчи

Примерно 800 лет тому назад маршал китайской армии Юэ Фэй разработал восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях. Эти упражнения были настолько эффективными, что их сравнивали с драгоценной парчой, и они так и стали называться: Ба дуань цзин - «Восемь Кусков Парчи». Сегодня в Китае существует множество вариаций Восьми Кусков Парчи.

Основное назначение комплекса - это регуляция циркуляции энергии и
крови в системе энергетических коммуникаций человека. Это положительно
влияет на состояние всех внутренних органов и функциональных систем в
нашем теле, улучшает физическое здоровье и интеллект. Этот комплекс
также полезен женщинам, у которых есть специфичные женские проблемы.

Этот
комплекс упражнений будет также полезен людям, ведущим преимущественно
сидячий образ жизни и страдают от последствий застоя энергии.
Регулярное выполнение этого комплекса позволит избавиться от таких заболеваний, как избыточный вес, стресс, заболевания кровеносно-сосудистой системы
(в результате улучшается и состояние системы кровообращения, кровяное
давление нормализуется). Улучшается деятельность внутренних органов -
печень, сердце, селезенка, почки и др.

Выполнение «Восьми кусков
парчи» способствует развитию системы связок, мышц, костей, делая
эластичными сухожилия и мышцы, а кости гибкими до глубокой старости.

Первый Кусок:

Поддерживание Неба
Сплетенными Пальцами

1. Встаньте прямо, пятки вместе,
носки разведены. Если вам так удобней, можете немного расставить стопы, но
сохраняйте их положение относительно друг друга. Пальцы ног должны «захватывать
землю» так, чтобы своды стоп были немного приподняты.

2. Руки должны естественно висеть
по сторонам тела. Поместите кончик языка на нёбо, за верхними зубами.

3. Дышите носом. Смотрите перед
собой и расслабьте суставы, насколько можете.

4. Поставьте руки перед животом,
чуть ниже пупка, и направьте пальцы каждой руки друг на друга. Разверните
ладони вверх и держите их открытыми. Медленно поднимайте руки, сгибая локти и
поднимая кисти, ладони держите близко перед собой развернутыми вверх, до тех
пор, пока они не достигнут уровня груди.

5. На
уровне верхней части груди разверните ладони вниз и продолжайте поворачивать их
от себя и вверх до тех пор, пока они снова не развернутся вверх, в то время как
вы продолжаете толкать свои руки над головой. Когда вы полностью поднимете
руки, переплетите свои пальцы над головой. Ладони развернуты вверх, как будто
вы «поддерживаете небо». Продолжайте давить вверх переплетенными пальцами.

6.
Вдыхайте, когда поднимаете руки, одновременно поднимайтесь на носках, оторвав
пятки от земли, и при этом продолжайте смотреть вперед.

7. Выдыхайте, опуская руки. Разъедините пальцы и опустите
свои руки прямо по сторонам к бокам. Медленно, на выдохе, опустите руки вниз.
Сконцентрируйтесь на кончиках своих пальцев, когда опускаете руки. Ваши ладони
должны быть направлены от вас, а в конце вниз.

8. Почувствуйте или представьте,
как ци бежит к кончикам ваших пальцев, делает их более легкими и
вызывает покалывание. Сведите свои руки снова вместе перед собой, примерно на
три дюйма ниже пупка, как это было описано выше в шаге 4, и повторите
упражнение.

9. Повторите все это восемь раз за
одно занятие.

Поддерживание Неба Сплетенными
Пальцами помогает увеличить объем легких, избавиться от усталости, улучшить
равновесие и укрепить мышцы и кости спины и поясницы. Оно также обладает общим
мобилизующим действием на мышцы и внутренние органы всего тела. По-китайски
полное название упражнения звучит так: «Поддерживание Неба Сплетенными Пальцами
Регулирует Все Внутренние Органы».

9. Выдыхайте, когда возвращаетесь
к позиции 4, руки скрещены перед грудью, но на этот раз правая кисть над левой.
Повторите упражнение в правую сторону.

10. Повторите по крайней мере по 4
раза на каждую сторону, затем вернитесь к начальной позиции.

Натягивание Лука В Обе Стороны
помогает укрепить не только мышцы ног, но и шею, грудь, плечи и руки. Оно также
стимулирует дыхание и циркуляцию крови.

Для большей растяжки, когда рука
вытянута, потяните поднятый указательный палец назад по направлению к себе, при
этом остальные пальцы, средний, безымянный и мизинец, держите подогнутыми и
прижатыми к ладони. Это упражнение очень хорошо разрабатывает сухожилия рук и
очень полезно для страдающих артритом.

Третий кусок:

Регулирование
селезенки и желудка поднятием одной руки

1. Встаньте прямо. Ноги либо
вместе, либо на ши рине плеч. Стопы параллельны, носки развернуты вперед.

2. Обе руки естественным образом
опущены вдоль тела.

3. Начинаем поднимать правую руку
над головой.

Разверните правую ладонь вверх по
направлению к небу. Вытягиваем правую руку и поднимаем ее над головой так,
чтобы ладонь была направлена вверх, а пальцы направлены влево.

4. Одновременно давите вниз левой
рукой, ладонь параллельна земле, а пальцы левой руки направлены вперед.

5. Задержитесь в этом положении
несколько секунд, а затем поменяйте положение рук, одновременно опуская правую
руку (ладонь направлена вниз и пальцы указывают вперед) и поднимая левую руку
над головой (ладонь развернута вверх и пальцы направлены вправо).

6. Начинайте делать вдох в момент,
когда поднимающаяся рука проходит уровень поясницы. Выдыхайте же, когда
опустите ее до уровня поясницы, а противоположную руку поднимете до того же
уровня. Затем начинайте вдыхать снова.

7. Посмотрите вверх на поднятую
руку. Это обеспечит вам отличную растяжку мышц и сухожилий шеи, особенно если
вы повернете голову так, чтобы смотреть на тыльную сторону ладони.

8. За один подход делайте восемь
раз, попеременно поднимая то левую, то правую руку.

В
этом Третьем Куске Парчи одна рука поднята вверх, в то время, как другая давит
вниз. Энергичное противоположное движение двух рук одновременно растягивает и
стимулирует как мышцы, так и внутренние органы, особенно печень, селезенку,
желчный пузырь и желудок. Это упражнение улучшает функцию переваривания пищи.
Регулярное выполнение этого упражнения в китайской литературе рекомендовано для
предотвращения и лечения желудочно-кишечных заболеваний.

Четвёртый кусок:

Поворачивание головы и
взгляд назад через плечо

1. Встаньте прямо, так, как это
описано в предыдущем Куске Парчи.

2.    Руки опущены
вдоль тела, кисти открыты, пальцы и ладони касаются бедер.

3.   
Поверните голову вправо, насколько возможно, при этом не наклоняйтесь в
сторону. Посмотрите назад через плечо. Старайтесь заглянуть подальше.

4. Замрите на секунду или две,
затем вернитесь в начальное положение.

5. Повторите то же самое в левую
сторону, затем вернитесь в начальное положение.

6. Вдыхайте, когда поворачиваете
голову, чтобы посмотреть через плечо. Выдыхайте, когда возвращаетесь в
начальное положение.

7.    Повторите по
8 раз в каждую сторону.

8.    Чтобы сделать
это упражнение более энергичным, поворачивайте туловище вместе с головой. Для
того, чтобы сделать это правильно:

а. Повернитесь корпусом вправо,
используя мышцы поясницы.

б. Затем поверните центральные
мышцы спины вправо до отказа.

в. Затем поверните правое плечо
вправо насколько возможно дальше.

г. Теперь поверните голову и
посмотрите через правое плечо.

д. Вернитесь в начальное
положение.

е. Повторите то же самое в левую
сторону.

Четвертый
Кусок Парчи помогает в укреплении мышц, окружающих глазницы, и увеличивает
подвижность глаз. Он также укрепляет мышцы шеи и предотвращает заболевания и
травмы шейных позвонков. Он стимулирует приток крови к голове и мозгу, улучшает
равновесие и устраняет усталость, головокружение и другие нарушения центральной
нервной системы. Это упражнение особенно рекомендуется тем, кто страдает от
перенапряжения и атеросклероза.

Пятый Кусок:

Покачивание Головой и Ягодицами
Для Тушения

Сердечного
Огня

1. Встаньте прямо, стопы
развернуты вперед, расстояние между ними примерно три фута.

2. Согните оба колена и осядьте
немного вниз так, как будто вы скачете на лошади.

3.
Положите ладони на бедра, пальцы поместите на внутренней стороне бедер, большой
палец на внешней стороне, направлен назад.

4. Опустите голову и наклоните
туловище вперед.

5. Одновременно качните головой и
туловищем в левую сторону, а ягодицами в противоположную, правую сторону.
Выпрямите правую ногу для облегчения движения. Делайте все на вдохе.

6. На выдохе вернитесь в
наклоненное вперед положение.

7. Повторите упражнение, на этот
раз головой и туловищем качните вправо, а ягодицами влево. При этом делаете
вдох и выпрямляете левую ногу.

8. На
выдохе вернитесь в наклоненное вперед положение.

9. Всего сделайте по 8 раз в
каждую сторону.

Это
упражнение помогает «погасить сердечный огонь». Это традиционный китайский
термин, который означает снятие напряжения нервной системы, вызванного стрессом
и физическими усилиями и не прошедшего при отдыхе.

Шестой Кусок:

Обхватывание Пальцев Ног Обеими

Руками
Для Усиления Почек

1. Встаньте прямо, ступни
развернуты вперед, ширина между ними не превышает одного фута (может быть даже
меньше). Руки по бокам.

2. Положите руки на нижний отдел
спины и прогнитесь верхней частью тела назад, посмотрите вверх. Задержитесь на
мгновение в этом положении.

3. Медленно наклонитесь вперед,
обе ноги держите прямыми и не гните колени.

Наклон делайте на вдохе.

4.
Продолжайте наклоняться до тех пор, пока не сможете обеими руками обхватить
пальцы ног и потянуть их вверх. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев
ног, постарайтесь коснуться лодыжек кончиками пальцев рук.

5. На вдохе вернитесь в исходное
положение.

6. Всего сделайте 8 повторений.

В
этом упражнении мы растягиваем и сокращаем мышцы поясницы и спины, что помогает
предотвратить и снять напряжение. Оно также улучшает работу почек и
надпочечников. Если вы страдаете от перенапряжения и артериосклероза,
рекомендуется во время выполнения упражнения не наклонять голову слишком сильно
вперед.

Седьмой Кусок:

Сжимание Кулаков и Отработка
Свирепого Взгляда

Для Увеличения Силы

1. Встаньте широко расставив ноги
так, как это было во Втором Куске: Натягивание Лука в Обе Стороны. Немного
согните колени, как будто вы скачете на коне, спину при этом держите прямо.

2. Сожмите обе руки в кулаки и
поместите их по бокам на уровне поясницы.

Ладони сжатых в кулаки рук развернуты вверх, суставы
пальцев развернуты вниз.
3. Правым кулаком выполните медленный удар в правую сторону. Во время удара
разверните кулак так, чтобы, когда правая рука полностью распрямится, ладонь
смотрела вниз.
4. Откройте оба глаза и свирепо посмотрите в сторону движущегося кулака.
5. Верните правую руку в исходное положение.
6. Левой рукой сделайте медленный удар в левую сторону. Во время удара
разверните кулак так, чтобы, когда правая рука полностью распрямится, ладонь
смотрела вниз, а суставы пальцев смотрели вверх.
7. Верните левую руку в исходное положение.
8. Делайте удар на выдохе, а возвращайте руку на вдохе.
9. Сделайте по 8 раз на каждую сторону.
В этом Куске необходимо, чтобы кулаки были прочно сжаты. Пальцами ног
"схватите землю". Делайте удар медлен-но, используя силу всего тела;
это не то же самое, что быстрый удар. Ваше сознание должно быть
сконцентрировано на выполнении упражнения, а глаза должны смотреть свирепо, как
будто вы очень рассержены. Это усиливает циркуляцию крови, стимулирует радужную
оболочку глаз, кору головного мозга и автономную нервную систему. Свирепый
взгляд - очень важная часть упражнения. Он помогает умножить силу сжатого
кулака. Продолжительное выполнение этого упражнения будет способствовать
развитию мускулатуры и увеличению силы и выносливости тела.

Восьмой Кусок:

Подъем и Опускание Пяток

Для Встряски Тела и Лечения Всех Болезней

1. Встаньте по стойке смирно, ноги
вместе или на расстоянии не более сантиметра друг от друга. Руки свободно висят
по сторонам, ноги прямые.

2. Одновременно оторвите обе пятки
от земли, так, чтобы вы балансировали на кончиках пальцев. Ваши глаза должны
смотреть прямо вперед или немного вверх.

3.    Резко на
выдохе опустите обе пятки на землю.

4.    Делайте вдох,
когда поднимаете пятки, и выдыхайте, когда опускаете.

5. Повторите 8 раз.

Этот
последний Кусок вызывает во всем теле легкую вибрацию, которая служит
прекрасным заключительным штрихом для всего комплекса Бадуаньцзинь.

Как уже сказано, у комплекса есть много разновидностей. Этот вариант взят из книги Эрика Юдлав "Сто дней для здоровья и долголетия".

Если у вас есть утром 5-10 мин времени постарайтесь выполнять Восемь кусков парчи каждый день. Но если есть немного больше, то можно дополнить комплекс другими эффективными упражнениями.

 

Бодифлекс

Я всегда выполняю три упражнения из этого комплекса, которые хорошо показаны здесь на видео.

Подробно весь комплекс можно посмотреть, например, здесь.

  Оксисайз

Ещё одна замечательная гимнастика, основанная на дыхании. Можно выполнять её целиком или добавить некоторые упражнения в свой утренний комплекс.

Описание гимнастики от автора Джилл Р. Джонсон.

Помимо описания, в интернете есть разные варианты видео этой гимнастики. Под видео делать её легче и приятней.

Желаю всем крепкого здоровья!